diff --git a/frontend/plugin/exercises/common/share/Pause.png b/frontend/plugin/exercises/common/share/Pause.png new file mode 100644 index 000000000..dccedfe16 Binary files /dev/null and b/frontend/plugin/exercises/common/share/Pause.png differ diff --git a/frontend/plugin/exercises/common/share/calf_raise.png b/frontend/plugin/exercises/common/share/calf_raise.png new file mode 100644 index 000000000..8f993e730 Binary files /dev/null and b/frontend/plugin/exercises/common/share/calf_raise.png differ diff --git a/frontend/plugin/exercises/common/share/crunch.png b/frontend/plugin/exercises/common/share/crunch.png new file mode 100644 index 000000000..751702971 Binary files /dev/null and b/frontend/plugin/exercises/common/share/crunch.png differ diff --git a/frontend/plugin/exercises/common/share/donkey_kicks.png b/frontend/plugin/exercises/common/share/donkey_kicks.png new file mode 100644 index 000000000..748c6a5ea Binary files /dev/null and b/frontend/plugin/exercises/common/share/donkey_kicks.png differ diff --git a/frontend/plugin/exercises/common/share/exercises.xml.in b/frontend/plugin/exercises/common/share/exercises.xml.in index 365d9dedd..9e0f8a5b9 100644 --- a/frontend/plugin/exercises/common/share/exercises.xml.in +++ b/frontend/plugin/exercises/common/share/exercises.xml.in @@ -1,141 +1,781 @@ + - - <_title>Shoulder-arm stretch - <_description>Keep one arm horizontally stretched in front of your chest. Push this arm with your other arm towards you until you feel a mild tension in your shoulder. Hold this position briefly, and repeat the exercise for your other arm. + + + + Training + 3 Core Exercises + + + + + + + + + + + + + + Training + 3 Upper Body Exercises I + + + + + + + + + + + + + + Training + 3 Upper Body Exercises II + + + + + + + + + + + + + + Training + 3 Leg Exercises I + + + + + + + + + + + + + Training + 3 Leg Exercises II + + + + + + + + + + + + + + Training + 3 Leg Exercises III + + + + + + + + + + + + + + Training + 4 Leg Exercises IV + + + + + + + + + + + + + + + + Training + 3 Leg Exercises V + + + + + + + + + + + + + Training +​ 3 Leg Exercises VI +​ +​ +​ +​ +​ +​ +​ +​ + + + + + Shoulder-arm stretch + Разтягане на рамената + Estirament del muscle i braç + Protažení ramen a rukou + Skulder/arm udstrækning + Schulter-/Armstreckung + Τέντωμα ώμων και χεριών + Estiramiento de hombros y brazos + Õla ja käsivarre venitamine + Sorbalda eta beso luzaketak + کشیدن شانه_بازو + Étirement épaules-bras + Síneadh guaillí agus lámha + מתיחת כתף-זרוע + Istezanje ramena i ruke + Váll-kar nyújtás + Stretch spalla-braccio + 肩と腕のストレッチ + 어깨-팔 펴기 + Peties-rankos įtempimas + Skulder-/arm-utstrekking + Schouder-arm strekken + Rozciąganie ramienia + Alongamento de ombros e braços + Întindeți umărul și cotul + Потягивание предплечья + Ponaťahovanie pliec a ramien + Pregib rame in roke + Istezanje za ramena i ruke + Utsträckning av skuldror och armar + Omuz-kol uzatma + Розтягування передпліччя + 肩膀手臂拉伸运动 + 肩膀肌肉延伸運動 + Keep one arm horizontally stretched in front of your chest. Push this arm with your other arm towards you until you feel a mild tension in your shoulder. Hold this position briefly, and repeat the exercise for your other arm. + Дръжте едната си ръка изпъната хоризонтално пред гърдите си. Притиснете я с другата ръка към Вас докато почувствате леко напрежение в рамото. Задръжте за кратко тази позиция и после повторете упражнението с другата си ръка. + Mantingueu un braç estirat horitzontalment per davant del pit. Empenyeu aquest braç amb l'altre cap al cos fins que noteu una tensió lleugera al muscle. Mantingueu aquesta posició breument, i repetiu l'exercici amb l'altre braç. + Držte jednu ruku předpaženou před vašim hrudníkem. Tlačte tuto ruku pomocí druhé ruky směrem k sobě dokud nebudete cítit mírné pnutí v rameni. Chvilku zůstaňte v této pozici a opakujte cvičení s druhou rukou. + Hold den ene arm strukket skråt fremad ud i luften foran din brystkasse. Med din anden arm skal du skubbe din fremstrakte arm mod dig, indtil du mærker et let stræk i din skulder. Hold strækket kortvarigt, og gentag øvelsen med den modsatte arm. + Halten Sie einen Arm horizontal ausgestreckt vor der Brust. Mit dem anderen Arm stoßen Sie diesen Arm zu sich hin, bis Sie eine leichte Spannung in der Schulter verspüren. Bleiben Sie kurz in dieser Position und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm. + Κρατήστε το ένα χέρι τεντωμένο οριζόντια μπροστά από το στήθος σας. Σπρώξτε το τεντωμένο χέρι προς το σώμα σας με το άλλο σας χέρι, μέχρι να νιώσετε μια ελαφρά πίεση στον ώμο σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο, και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο σας χέρι. + Ponga un brazo extendido horizontalmente delante del pecho. Empuje este brazo con el otro brazo hasta que sienta una tensión suave en el hombro. Mantenga brevemente esta posición y repita el ejercicio con el otro brazo. + Hoia ühte kätt horisontaalselt enda ees. Tõmba seda kätt oma teise käega enda poole kuni sa tunned kerget pinget õlas. Hoia seda asendit mõneks hetkeks, siis korda samat harjutust oma teise käega. + Beso bat bularraren aurrean luza ezazu. Beso hau bestearekin bultzatu sorbaldan tentsio txiki bat nabaritu arte. Piska batean egon horrela eta beste besoarekin errepika ezazu ariketa. + یکی از بازوهایتان را به صورت افقی در جلوی سینه تان نگه دارید. با دست دیگرتان این دست را فشار دهید تا زمانی که یک کشیدگی ملایم در شانه تان احساس کنید. این حالت را چند ثانیه نگه دارید، و همین تمرین را برای دست دیگرتان انجام دهید. + Étendez un bras à l'horizontale devant votre poitrine. Poussez ce bras vers vous avec l'autre bras jusqu'à sentir une légère tension dans l'épaule. Maintenez cette position quelques instants, et recommencez avec l'autre bras. + Coinnigh lámh amháin sínte go cothrománach os comhair do chliabhrach. Brú an lámh seo chugat le do lámh eile go dtí go mbraitheann tú teannas bog i do ghualainn. Coinnigh mar sin ar feadh tamaillín, agus déan an cleachtadh arís do do lámh eile. + החזק יד אחת מאוזנת מתוחה לפני החזה. דחוף את היד עם היד השניה לעברך עד שתרגיש מתיחה קלה בכתף. השאר המצב זה לזמן קצר, וחזור על התרגיל עם היד השניה. + Ispružite jednu ruku horizontalno ispred sebe. Drugom rukom povlačite ispruženu ruku prema sebi dok u ramenu ne osjetite napetost. Kratko zadržite taj položaj i ponovite vježbu s drugom rukom. + Egyik karját tegye vízszintesen nyújtva a mellkasa elé. Nyomja ezt a karját a másik kezével maga felé amíg nem érzi, hogy válla gyengén megfeszül. Tartsa így rövid ideig karját és ismételje meg a gyakorlatot a másik karjával. + Tieni il braccio sinistro ad angolo retto orizzontalmente davanti al petto, con il polso poggiato nell'incavo del braccio destro anche questo piegato ad angolo retto ma verticalmente. Ora spingi con il sinistro contro il destro fino a che non senti una leggera tensione nella spalla sinistra. Mantieni per qualche istante questa posizione, e ripeti l'esercizio scambiando le braccia. + あなたの胸の前に片方の腕を水平にして伸ばしてください。もう片方の腕で、肩をストレッチするように、胸の方向に押してください。この状態で少し時間を置き、反対の腕も同じように繰り返してください。 + 가슴 앞으로 한 팔을 수평으로 뻗은 상태에서 다른 쪽 팔을 여러분 쪽으로 밀는 데, 어깨에 약간의 긴장을 느낄 정도까지 합니다. 이 동작은 짦게 하면서, 교대로 운동을 합니다. + Laikyk vieną ranką horizontaliai ištiestą priekyje savo krūtinės. Stumk šia ranką su kita savo ranka link savęs, kol pajusi švelnų įtemptimą savo petyje. Pabūk tokio pozoje trumpam, tada pakartok šį pratima su kita ranka. + Strekk ut en arm rett ut foran brystkassen. Dytt denne armen med den andre mot deg inntil du merker en lett strekk i skulderen. Hold denne posisjonen en kort stund og gjenta hele øvelsen med den andre armen. + Hou een arm horizontaal uitgestrekt voor je borstkas. Druk deze met de andere arm naar je toe totdat je voelt dat je schouder iets gespannen is. Hou dit even vol, en herhaal daarna de oefening voor de andere arm. + Jedno ramię wyprostuj przed klatką piersiową. Pociągnij to ramię drugim dopóki nie poczujesz napięcia w barku. Wytrzymaj tak przez moment i powtórz ćwiczenie z drugim ramieniem. + Mantenha um braço extendido horizontalmente diante do peito. Puxe este braço em sua direção com o outro braço até que sinta uma tensão suave no ombro. Mantenha brevemente esta posição e repita o exercício com o outro braço. + Țineți un braț întins orizontal în fața dumneavoastră. Împingeți acest braț cu celălalt spre dumneavoastră până când simțiți o ușoară tensiune în umăr. Mențineți această poziție pentru scurt timp și repetați exercițiul pentru celălalt braț. + Одну руку расположите горизонтально груди. Прижмите её другой рукой к себе пока не почувствуете небольшое напряжение в плечах. Немного подержите руки в таком положении и повторите упражнение для другой руки. + Držte jednu ruku predpaženú pred sebou vo výške hrudníka. Tlačte túto ruku k sebe pomocou druhej ruky, pokým nepocítite mierne pnutie v pleci. Chvíľu vydržte v tejto pozícii, potom zopakujte toto cvičenie s druhou rukou. + Roko postavite vodoravno pred prsi. To roko zdaj potisnite proti sebi z drugo, dokler ne začutite srednje močne napetosti v rami. Ostanite tako za kratek čas in ponovite vajo z drugo roko. + Ispružite jednu ruku horizontalno ispred sebe. Drugom rukom povlačite ispruženu ruku prema sebi dok u ramenu ne osetite napetost. Kratko zadržite taj položaj i ponovite vežbu s drugom rukom. + Sträck ut en arm horisonellt framför bröstkorgen. Tryck denna arm med din andra arm mot dig tills du känner en lätt sträckning i skuldran. Håll kvar i denna position en kort stund och upprepa övningen för din andra arm. + Bir kolunuzu göğsünüzün önünde yatay olarak uzatın. Bu kolunuzu diğer kolunuzla kendinize doğru omzunuzda hafif bir gerilme oluşana kadar itin. Kısa süre bu konumda kalın, sonra alıştırmayı diğer kolunuz için tekrarlayın. + Простягніть одну руку горизонтально перед грудьми. Іншою рукою потягніть її на себе, поки не відчуєте м'яку напругу у плечі. Затримайтеся ненадовго і повторіть вправу для іншої руки. + 保持一只手臂水平伸直于胸前。将另外一只手臂放在这只上，直到您在肩膀上感觉轻微的压力。稍微保持这个姿势，然后在另外一只手臂重复这个动作。 + 保持一隻手水平伸直於胸前。將另外一隻手放在這隻手上，直到您在肩膀上感覺輕微的壓力。稍微保持這個姿勢，然後在另外一隻手重複這個動作。 - - - <_title>Finger stretch - <_description>Separate and stretch your fingers until a mild tension is felt, and hold this for 10 seconds. Relax, then bend your fingers at the knuckles, and hold again for 10 seconds. Repeat this exercise once more. - - - - - - - <_title>Neck tilt stretch - <_description>Start with your head in a comfortable straight position. Then, slowly tilt your head to your right shoulder to gently stretch the muscles on the left side of your neck. Hold this position for 5 seconds. Then, tilt your head to the left side to stretch your other side. Do this twice for each side. - - - - - - - <_title>Backward shoulder stretch - <_description>Interlace your fingers behind your back. Then turn your elbows gently inward, while straightening your arms. Hold this position for 5 to 15 seconds, and repeat this exercise twice. - - - - + - <_title>Move the eyes - <_description>Look at the upper left corner of the outside border of your monitor. Follow the border slowly to the upper right corner. Continue to the next corner, until you got around it two times. Then, reverse the exercise. - - - - - - + Finger stretch + Протягане на пръстите + Estirament de dits + Protažení prstů + Udstrækning af fingre + Finger strecken + Τεντώστε τα δάκτυλα + Estiramiento de dedos + Näppute venitamine + Atz luzaketak + کشش انگشت + Étirement des doigts + Méarshíneadh + מתיחת אצבעות + Istezanje prstiju + Ujjnyújtás + Stretching delle dita + 指を伸ばす + 손가락을 뻗습니다 + Pirštų įtempimas + Fingerutstrekning + Vingers strekken + Rozciąganie palców + Alongamento de dedos + Întindeți-vă degetele + Потягивание пальцев + Ponaťahovanie prstov + Pretegovanje prstov + Istezanje prstiju + Sträck ut fingrarna + Parmakları germe + Розтягування пальців + 指头伸展 + 指頭伸展 +​ Separate and stretch your fingers until a mild tension is felt, and hold this for 10 seconds. Relax, then bend your fingers at the knuckles, and hold again for 10 seconds. Repeat this exercise once more. +​ Разделете и изпънете пръстите на ръцете си докато почувствате леко напрежение и задръжте така за 10 секунди. Отпуснете се, свийте пръсти в кокалчетата и задръжте отново за 10 секунди. Повторете упражнението още веднъж. +​ Separeu i estireu els dits fins que noteu una tensió lleugera, i mantingueu aquesta posició durant 10 segons. Relaxeu-vos i flexioneu els dits pels artells i mantingueu la posició durant 10 segons. Repetiu aquest exercici una vegada més. +​ Roztáhněte a napněte prsty dokud necítíte mírné pnutí a vydržte v této poloze po dobu deseti sekund. Odpočiňte si tak, že ohnete prsty v kloubech a opět zůstanete v této poloze deset sekund. Opakujte toto cvičení ještě jednou. +​ Stræk og spred dine fingre undtil du kan mærke et let stræk. Hold strækket i 10 sekunder. Slap lidt af og bør herefter dine fingre. Hold positionen i 10 sekunder. Gentag øvelsen igen. +​ Spreizen und strecken Sie die Finger, bis Sie eine leichte Spannung verspüren und behalten Sie die Position für zehn Sekunden bei. Entspannen Sie sich, danach beugen Sie die Finger an den Knöcheln und behalten Sie die Position wieder für zehn Sekunden bei. Wiederholen Sie diese Übung noch einmal. +​ Χωρίστε και τεντώστε τα δάχτυλά σας μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά πίεση, και διατηρήστε τα σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε, λυγίστε τις αρθρώσεις και περιμένετε και πάλι για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση άλλη μία φορά. +​ Estire los dedos separándolos hasta que sienta una ligera tensión y manténgalos así durante 10 segundos. Relájese, luego doble los nudillos de los dedos y mantégalos así durante 10 segundos. Repita este ejercicio una vez. +​ Venita sõrmesid ajades need harali nii, et oleks tunda kerget pinget. Hoia neid nii 10 sekundit, seejärel lõdvestu, kõverda sõrmed ja hoia jälle 10 sekundit. Korda harjutust üks kord veel. +​ Hatzak bereiz eta luza itzazu tentsio xume bat nabaritu arte, eta hamar segundutan mantendu. Lasaitu, hatz-koxkorrak bildu eta beste hamar segundutan egon. Ariketa berriro errepikatu. +​ انگشت هایتان را از هم جدا کنید و بکشید تا زمانی که یک کشیدگی ملایم را احساس کنید، و این وضعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید. شل کنید، و سپس انگشت هایتان را از قسمت بندها خم کنید، و این حالت را نیز برای 10 ثانیه نگه دارید. این تمریم را یک بار دیگر تکرار کنید. +​ Écartez les doigts et étirez-les jusqu'à sentir une légère tension, et maintenez cette position 10 secondes. Relâchez, puis pliez les doigts à la première phalange, et maintenez cette position 10 secondes également. Répétez l'exercice. +​ Scar do mhéara óna chéile agus sín iad go dtí go mbraitear teannas bog, agus coinnigh mar sin iad ar feadh 10 soicind. Lig do scíth, ansin lúb do mhéara ag na hailt, agus coinnigh mar sin iad ar feadh 10 soicind. Déan an cleachtadh seo in athuair. +​ הפרד ומתח את האצבעות שלך עד שתרגיש מתיחה קלה, ואז השאר במצב זה למשך 10 שניות. הרגע, כופף את האצבעות במפרקים, והשאר כך למשך 10 שניות נוספות. חזור על התרגיל פעם נוספת. +​ Razdvojite i istegnite prste dok ne osjetite lagano istezanje i zadržite tako 10 sekundi. Opustite prste i savijte ih u šaku te držite tako 10 sekundi. Ponovite vježbu. +​ Távolítsa el egymástól és nyújtsa ki ujjait amíg nem érzi, hogy megfeszülnek. Tartsa ezt az állapotot 10 másodpercig. Lazítson, majd hajlítsa be ujjait az ízületeknél és tartsa ezt a helyzetet is 10 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot. +​ Separa e stira le dita fino a sentire una certa tensione e mantieni per 10 secondi. Rilassati, poi piega le dita verso le nocche e mantieni per altri 10 secondi. Ripeti l'esercizio una volta. +​ 軽いストレッチを感じられるまで、指を離して伸ばし、10秒間保持してください。リラックスして、指の関節を曲げて、10秒間保持してください。これをもう一度繰り返してください。 +​ 약간의 긴장이 느껴질 때까지 손가락을 펼칩니다. 그리고 10초 동안 유지합니다. 긴장을 풀고서, 손가락을 구부리고 다시 10 초 동안 누르고 있습니다. 이 운동을 한번 더 반복합니다. +​ Išskėsk savo pirštus kol pajausi švelnią įtempą ir palaikyk juos taip 10-čiai sekundžių. Atsipalaiduok, tada sulenk savo pištus per piršto sąnarius ir palaikyk taip 10 sekundžių. Pakartok šį pratimą dar kartą. +​ Strekk ut og spre fingrene til du merker en lett strekk. Hold i 10 sekunder. Slapp av og knyt så sammen fingrene og hold igjen for 10 sekunder. Gjenta øvelsen en gang til. +​ Strek je vingers uit elkaar totdat je een lichte spanning voelt, en hou deze positie 10 seconden vast. Ontspan nu, en buig daarna je vingers bij de knokkels, en hou dit weer 10 seconden vast. Herhaal deze oefening. +​ Rozdziel i wyprostuj palce tak aż poczujesz napięcie, wytrzymaj 10 sekund. Rozluźnij dłonie a następnie zegnij palce w kostkach na 10 sekund. Powtórz ćwiczenie jeszcze raz. +​ Estique os dedos separando-os até que sinta uma ligeira tensão e mantenha-os assim durante 10 segundos. Relaxe, depois dobre as articulações dos dedos e mantenha-os assim durante 10 segundos. Repita este exercício uma vez. +​ Îndepărtați-vă degetele unul de altul și întindeți-le până când simțiți o tensiune ușoară. Mențineți această poziție a lor pentru 10 secunde. Relaxați-vă, apoi îndoiți-vă degetele spre podul palmei și mențineți această poziție a lor timp de 10 secunde. Repetați exercițiul încă o dată. +​ Расставьте и потяните пальцы пока не почувствуете лёгкого напряжения и подержите так 10 секунд. Расслабьтесь, затем согните в суставах и подержите так 10 секунд. Повторите упражнение ещё раз. +​ Roztiahnite a napnite prsty, pokým začnete cítiť mierne pnutie. Vydržte takto 10 sekúnd. Odpočiňte si a ohnite prsty v kĺboch. Potom znovu vystrite na 10 sekúnd. Cvičenie ešte raz zopakujte. +​ Razdelite in raztegnite prste, dokler ne začutite srednje močnega pritiska in zadržite to 10 sekund. Sprostite se in nato skrčite prste v sklepih in spet zadržite 10 sekund. Še enkrat ponovite vajo. +​ Razdvojite i istegnite prste dok ne osetite lagano istezanje i zadržite tako 10 sekundi. Opustite prste i savijte ih u šaku i držite tako 10 sekundi. Ponovite vežbu. +​ Sträck ut och räta på fingrarna tills du märker en lätt sträckning. Håll kvar i 10 sekunder. Slappna av och knyt fingrarna och håll kvar i 10 sekunder. Upprepa övningen en gång till. +​ Parmaklarınızı ayırıp hafif bir gerilme hissedene kadar uzatın ve 10 saniye kadar bu konumda kalın. Rahatlayın, sonra parmak eklemlerinizi bükün ve bu konumda da 10 saniye kadar kalın. Bu alıştırmayı bir kez daha tekrarlayın. +​ Розчепірте і потягніть пальці доти, доки не відчуєте легке напруження, і потримайте так 10 секунд. Розслабтесь, потім зігніть у суглобах і потримайте так теж 10 секунд. Повторіть вправу ще раз. +​ 分开并伸展您的手指头，直到感受到张力，然后保持这个姿势十秒钟。放松，然后弯曲手指头关节，保持姿势十秒钟。再重复一次这个动作。 +​ 分開並伸展您的手指頭，直到感受到張力，然後保持這個姿勢十秒鐘。放鬆，然後彎曲手指頭關節，保持姿勢十秒鐘。重複這個動作。 +​ +​ +​ +​ - - <_title>Train focusing the eyes - <_description>Look for the furthest point you can see behind your monitor. Focus your eyes on the remote point. Then focus on your monitor border. Repeat it. If you can't look very far from your monitor, face another direction with a longer view. Then switch your focus between a distant object and a pen held at the same distance from your eyes as your monitor. - - - - + Backward shoulder stretch + Разтягане на рамената назад. + Estirament de muscles cap enrere + Zadní propnutí ramen + Skulder stræ + Schultern rückwärts strecken + Τέντωμα των ώμων προς τα πίσω + Estiramiento hacia atrás de hombros + Tahapoole õlgade venitus + Sorbaldak atzerantz luzatu + Backward shoulder stretch + Étirement d'épaule arrière + Siarshíneadh na nguaillí + מתיחת כתף אחורית + Istezanje ramena unazad + Hátsó vállnyújtás + Stretching delle spalle all'indietro + 肩を後ろにストレッチ + 뒤쪽으로 어깨를 뻗습니다. + Atbulinis pečių įtempimas + Bakover skulderstrekk + Achterwaarts schouders strekken + Rozciąganie barków za plecami + Alongamento atrás dos ombros + Întindeți umerii în spate + Обратное потягивание плеча + Zadné ponaťahovanie pliec + Pretegovanje ramen v nazaj + Istezanje ramena unazad + Sträck ut skuldrorna bakåt + Omuz arkası kaslarını germe + Зворотнє розтягування плечей + 后肩伸展 + 後肩伸展 +​ Interlace your fingers behind your back. Then turn your elbows gently inward, while straightening your arms. Hold this position for 5 to 15 seconds, and repeat this exercise twice. +​ Сплетете пръсти зад гърба си. После внимателно завъртете лактите навътре леко изпъвайки ръцете. Задръжте в тази позиция от 5 до 15 секунди и повторете упражнеието. +​ Entrellaceu els dits per darrere de l'esquena. Gireu els colzes lleugerament cap a dins, mentre estireu els braços. Mantingueu aquesta posició entre 5 i 15 segons, i repetiu l'exercici dues vegades. +​ Propleťte svoje prsty za svými zády. Následně otočte svoje lokty lehce dovnitř až do narovnání svých rukou. Zůstaňte v této poloze po dobu 5 až 15 sekunda a opakujte tento cvik dvakrát. +​ Flet fingrene bag ryggen. Drej albuerne forsigtigt indad, mens du strækker dine arme. Hold stillingen i 5 til 15 sekunder. Gentag øvelsen to gange. +​ Legen Sie hinter dem Rücken die Finger ineinander. Dann drehen sie die Ellenbogen sanft einwärts, während Sie die Arme strecken. Behalten Sie diese Position für 5 bis 15 Sekunden bei und wiederholen Sie diese Übung zweimal. +​ Ενώστε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη. Ύστερα σπρώξτε απαλά τους ώμους προς τα μέσα, τεντώνοντας συγχρόνως τα χέρια. Κρατήστε αυτή τη στάση για περίπου 5 με 15 δευτερόλεπτα, και επαναλάβετε την άσκηση δύο φορές. +​ Entrelace los dedos de las manos por detrás de las palmas. Mueva los codos hacia dentro mientras extiende los brazos. Manténgase este posicion durante 5 a 15 segundos y repita el ejercicio dos veces. +​ Pane käed selja taha nii, et näpud oleks põimitud. Nüüd liiguta oma õlgasid kergelt ettepoole, samal ajal oma käsi sirgemaks lükates. Hoia seda asendit 5 kuni 15 sekundit ja niiviisi kaks korda. +​ Eskuetako hatzak ahurren atzetik korapilatu. Eraman ukondoak barrurantz besoak luzatzen dituzun heinean. 5-15 segundu bitartean egon horrela eta ariketa bi aldiz errepikatu. +​ انگشت هایتان را در پشتتان به هم بپیچانید. سپس آرنج هایتان را به آرامی به درون بپیچانید، در حالی که بازوهایتان را راست می کنید. این حالت را 5 تا 15 ثانیه نگه دارید، و این تمرین را دو بار انجام دهید. +​ Croisez les mains derrière le dos. Tournez légèrement les coudes vers l'intérieur tout en tendant les bras. Maintenez cette position pendant 5 à 15 secondes, puis recommencez. +​ Comáil do mhéara taobh thiar do do dhroim. Ansin cas d'uillinneacha go réidh isteach agus dírigh do lámha. Fan mar sin ar feadh 5 go dtí 15 shoicind, agus déan an cleachtadh seo dhá uair. +​ שלב את אצבעותיך מאחרי הגב. אחר כך סובב בעדינות את המרפקים פנימה, תוך כדי ישור הידים. השאר במצב זה למשך 5 עד 15 שניות, ואז חזור על התרגיל פעמים. +​ Isprepletite prste iza leđa. Sada lagano pomaknite laktove prema unutra dok istovremeno ispružate ruke od sebe. Zadržite položaj 5 do 15 sekundi, te ponovite vježbu. +​ Kulcsolja össze ujjait a háta mögött. Ezután óvatosan közelítse egymáshoz könyökeit, amíg ki nem egyenesednek karjai. Tartsa ezt a helyzetet 5–15 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot kétszer. +​ Intreccia le dita dietro la schiena. Poi ruota delicatamente i gomiti verso l'interno, mentre stiri le braccia. Tieni questa posizione da 5 a 15 secondi, e ripeti l'esercizio 2 volte. +​ 背の後ろで指を組み合わせてください。次に、腕を真っすぐにしたまま、肘をゆっくりと内側に動かしてください。5～15秒間保持します。これを2度繰り返してください +​ 손가락을 등 뒤로 꼽니다. 그리고나서 팔꿈치를 부드럽게 안쪽으로 돌리고, 그러면서 팔을 뻗습니다. 이 동작을 5-15초 동안 유지하고, 이 운동을 두번 반복합니다. +​ Sunerk savo pirštus už nugaros. Tada švelniai pasuk savo alkūnes į vidų tiesindamas savo rankas. Pabūk tokioje pozoje nuo 5 iki 15 sekundžių. Pakartok šį pratimą du kartus. +​ Flett fingrene bak ryggen. Drei albuene forsiktig innover, mens du strekker armene. Hold denne stillingen i 5 til 15 sekunder. Gjenta øvelsen 2 ganger. +​ Kruis je vingers achter je rug. Draai je ellebogen naar binnen toe terwijl je je armen strekt. Hou deze positie 5 tot 15 seconden vast. Herhaal deze oefening. +​ Spleć palce za plecami. Zegnij delikatnie łokcie do wnętrza jednocześnie wyprostowując ramiona. Wytrzymaj w tej pozycji 5 do 15 sekund i powtórz ćwiczenie dwa razy. +​ Entrelace os dedos atrás das costas. Mova os cotovelos para dentro extendendo os braços. Mantenha-se nesta posição durante 5 a 15 segundos e repita o exercício duas vezes. +​ Împreunați-vă mâinile la spate cu degetele întrețesute. Apoi întoarceți-vă coatele ușor spre interior în timp ce vă îndreptați mâinile. Mențineți această poziție pentru 5 până la 15 secunde și repetați exercițiul de două ori. +​ Переплетите пальцы позади спины. Затем, медленно выгните локти внутрь, выпрямляя руки. Задержитесь в таком положении от 5 до 15 секунд и повторите упражнение дважды. +​ Prepleťte si prsty za chrbtom. Otočte si lakte zľahka dovnútra až po narovnanie rúk. Zostaňte tak 5 až 15 sekúnd. Opakujte cvik 2x. +​ Spletite prste za hrbtom. Obrnite komolce rahlo navznoter medtem ko stegnete roke. Zadržite to pozicijo za 5 do 15 sekund in ponovite vajo dvakrat. +​ Isprepletite prste iza leđa. Sada lagano pomerite laktove prema unutra dok istovremeno ispružate ruke od sebe. Zadržite položaj 5 do 15 sekundi, pa ponovite vežbu. +​ Fläta fingrarna bakom ryggen. Vrid dina armbågar försiktigt innåt, samtidigt som du sträcker på armarna. Håll kvar i denna position mellan 5 och 15 sekunder, och upprepa denna övning två gånger. +​ Parmaklarınızı arkanızda kavuşturun, sonra dirseklerinizi yumuşakça içeriye doğru döndürün ve bu sırada kollarınızı düz biçimde uzatın. 5 ila 15 saniye kadar bu konumda kalın ve alıştırmayı iki kez tekrarlayın. +​ Сплетіть пальці за спиною. Потім повільно вигніть лікті всередину, випрямляючи руки. Затримайтеся в такому положенні від 5 до 15 секунд і повторіть вправу двічі. +​ 在您的背后交叉手指。然后将胳膊肘轻轻地往里收，将手臂伸直。保持这个姿势五到十五秒，然后重复这个动作两次。 +​ 在您的背後交叉手指頭。然後將胳膊輕微的往前，以弄直手臂。保持這個姿勢五到十五秒。然後重複這個動作兩次。 +​ +​ +​ - <_title>Look into the darkness - <_description>Cover your eyes with your palms in such way that you can still open your eyelids. Now open your eyes and look into the darkness of your palms. This exercise gives better relief to your eyes compared to simply closing them. - - - + Move the eyes + Движете очите + Moveu els ulls + Pohyb očí + Bevæg øjnene + Die Augen bewegen + Κινήστε τα μάτια + Movimiento de ojos + Liiguta silmasid + Begiak mugitu + چشم ها را حرکت دهید + Bougez les yeux + Bog na súile + הזזת העיניים + Pomičite oči + Szemkörzés + Muovi gli occhi + 目の運動 + 눈을 움직입니다. + Pajudink akis + Beveg øynene + Beweeg de ogen + Poruszanie oczami + Mova os olhos + Mișcați-vă ochii + Движение глазами + Pohyb očí + Premikajte oči + Pomerajte oči + Rör på ögonen + కళ్ళని కదపండి + Gözleri hareket ettirin + Рух очима + 眼球运动 + 眼球運動 +​ Look at the upper left corner of the outside border of your monitor. Follow the border slowly to the upper right corner. Continue to the next corner, until you got around it two times. Then, reverse the exercise. +​ Погледнете към външния ръб на горния ляв ъгъл на вашият монитор. Проследете бавно с поглед ръба до горния десен ъгъл. Продължете към следващият ъгъл докато направите две обиколки. После направете упражнението и в обратна посока. +​ Mireu el cantó superior esquerre del contorn exterior del vostre monitor. Resseguiu el contorn lentament cap al cantó superior dret. Continueu cap al següent cantó, fins a haver completat dues voltes. A continuació, invertiu l'exercici. +​ Dívejte se na horní levý roh vnějšího okraje svého monitoru. Sledujte okraj pomalu do horního pravého rohu. Pokračujte do dalšího rohu, dokud monitor neobejdete dvakrát. Potom opakujte cvik v obráceném směru. +​ Kig på øverste venstre hjørne af den yderste kant på din skærm. Følg kanten langsomt med øjnene til det øvre højre hjørne. Gentag til du når næste hjørne osv, indtil du er nået hele vejen rundt to gange, Gentag øvelsen den modsatte vej rundt. +​ Schauen Sie auf die obere linke Ecke des Außenrands Ihres Bildschirms. Folgen Sie dem Rand langsam bis zur oberen rechten Ecke. Setzen Sie bis zur nächsten Ecke fort bis sie ihn zweimal umrundet haben. Dann wiederholen Sie die Übung in umgekehrter Richtung. +​ Κοιτάξτε την άνω αριστερή γωνία του πλαισίου της οθόνης σας. Ακολουθήστε με το βλέμμα σας το πλαίσιο μέχρι τη δεξιά γωνία. Συνεχίστε με τον ίδιο τρόπο, μέχρι να "γυρίσετε" το πλαίσιο δύο φορές. Επαναλάβετε την άσκηση από τα δεξιά προς τα αριστερά. +​ Mire a la esquina superior izquierda del borde externo de su monitor. Siga el borde lentamente hasta la esquina superior derecha. Siga hasta la esquina siguiente, hasta que haya dado dos vueltas. Haga este ejercicio en sentido contrario. +​ Vaata oma monitori vasaku ääre ülemist nurka. Liiguta pilku aeglaselt parema ülemise ääre suunas. Jätka samamoodi järgmise nurga suunas, kuni oled teinud kaks ringi. Seejärel korda sama harjutust muutes liikumise suunda. +​ Monitorearen goiko ezkerreko ertzari begiratu. Poliki poliki begirada eskuineko ertzeraino eraman, eta horrela ertz guztiak birritan pasatu arte. Gero ariketa alderantziz egin. +​ به گوشه ی بالایی سمت چپ لبه ی خارجی مانیتورتان نگاه کنید. لبه را به آرامی تا گوشه ی سمت راست دنبال کنید. ادامه دهید برای گوشه ی بعدی، هنگامی که دوبار دور آن را دنبال کرده باشید. سپس، تمرین را تا دفعه ی بعد کنار بگذارید. +​ Regardez le coin en haut à gauche de votre écran. Puis suivez lentement des yeux la bordure supérieure de votre écran jusqu'au coin en haut à droite. Faites le tour complet de l'écran en allant aux autres coins. Faites le tour de l'écran deux fois dans un sens, puis deux fois dans le sens inverse. +​ Féach ar an gcúinne ar barr an taobh clé d'imeall an scáileán agat. Lean an t-imeall go mall le do shúile go dtí an cúinne ar barr an taobh deas. Lean ar aghaidh go dtí an chéad chúinne eile go dtí go bhfuil sé leanta agat dhá uaire. Ansin, déan arís é ach ag dul an treo eile. +​ התבונן בפינה השמאלית העליונה של המסגרת החיצונית של הצג. עקוב אחר המסגרת באיטיות עד לפינה הימנית העליונה. המשך לפינה הבאה, עד שתעשה שני סיבובים. לאחר מכן הפוך את כיוון התרגיל. +​ Usmjerite pogled u gornji lijevi kut monitora. Polagano pratite rub monitora do gornjeg desnog kuta. Nastavite do sljedećeg kuta dok ne napravite dva puna kruga. Zatim ponovite u drugu stranu. +​ Nézze a képernyő kávájának bal felső sarkát. Lassan kövesse szemével – feje mozgatása nélkül – a keretet a jobb felső sarokig. Folytassa ezt az óra járásának irányában két körön keresztül. Ezután végezze el a gyakorlatot visszafelé. +​ Guarda l'angolo in alto a sinistra del bordo esterno del monitor. Segui il bordo lentamente fino all'angolo destro. Continua fino allo spigolo successivo, fino a completare il giro 2 volte. Poi, inverti l'esercizio. +​ モニターの外側の上左隅を見てください。上右隅までゆっくりと視線を移してください。同じように次の隅まで視線を移し、2回転してください。次に反対まわりで同じように行ってください。 +​ 모니터 바깥 왼쪽 상단 구석을 바라봅니다. 바깥을 따라서 느리게 위로하여 오른쪽 구석으로 이동합니다. 다음 구석까지 계속하여, 2바뀌 돌 때까지 합니다. 그리고 반대로 운동합니다. +​ Žiūrėk į viršutinį dešinį savo vaizduoklio korpuso kampą. Lėtai sek akimis jo remeliu į viršutinį kairį kampą. Tesk iki kito kampo, kol apsuksi du ratus. Tada pakeisk kryptį ir tęsk pratimą. +​ Se på øverste venstre hjørne av den ytterste kanten på skjermen din. Følg kanten langsomt med øynene til det øvre høyre hjørnet. Gjenta til du når neste hjørne osv, inntil du har nådd rundt hele veien to ganger. Gjenta øvelsen den motsatte veien rundt. +​ Kijk naar de hoek links-boven van de buitenrand van je monitor. Volg langzaam met je ogen de buitenrand van de monitor naar de hoek rechts-boven. Vervolg de beweging naar de volgende hoek, totdat je twee keer rond geweest bent. Herhaal daarna de beweging in tegengestelde richting. +​ Spójrz na górny lewy róg monitora. Powoli przesuwaj wzrok do górnego prawego rogu. Kontynuuj do następnego rogu dopóki nie okrążysz w ten sposób monitora dwukrotnie. Następnie odwróć kierunek ćwiczenia. +​ Olhe o canto superior esquerdo da borda externa do seu monitor. Siga a borda lentamente até o canto superior direito. Siga até o canto seguinte, até que tenha dado duas voltas. Faça este exercício no sentido contrário. +​ Priviți la colțul din stânga sus al marginii monitorului. Urmăriți marginea încet către colțul din dreapta sus. Continuați la celălalt colț până când înconjurați monitorul cu privirea de două ori. Apoi repetați exercițiul în direcția inversă. +​ Посмотрите на левый верхний угол корпуса монитора. Медленно переместите взгляд к правому верхнему углу. И так далее, пока не обведёте монитор взглядом два раза. Повторите упражнения перемещая взгляд в обратном направлении. +​ Dívejte sa na ľavý horný roh monitora, vonkajší okraj. Sledujte okraj pomaly doprava až do pravého horného rohu. Pokračujte do ďalšieho rohu, až kým celý monitor neobídete 2x. Potom cvik zopakujte v opačnom smere. +​ Poglejte v zgornji levi kot zunanjega roba monitorja. Počasi sledite robu do zgornjega desnega kota. Nadaljujte do naslednjega kota, dokler ne greste okoli zaslona dvakrat. Nato ponovite vajo v obratni smeri. +​ Usmerite pogled u gornji levi ugao monitora. Polako pogledom pratite ivicu monitora do gornjeg desnog ugla. Nastavite do sledećeg ugla dok ne napravite dva puna kruga. Zatim ponovite u drugu stranu. +​ Se på översta vänstra hörnet på den yttersta kanten på din skärm. Följ kanten långsamt med ögonen till det övre högra hörnet. Fortsätt till nästa hörna tills du har gått runt två gånger. Upprepa övningen fast det motsatta hållet. +​ Monitörünüzün dış çerçevesinin sol üst köşesine bakın. Çerçeveyi yavaşça sağ üst köşeye kadar gözünüzle izleyin. Sonra sağ alttaki köşeye ve sonunda sol alttaki köşeye kadar devam edin. Çerçeve üzerinde iki kez döndükten sonra aynı alıştırmayı tersi yönünde iki kez daha tekrarlayın. +​ Подивіться на лівий верхній кут корпуса монітора. Повільно перемістіть погляд до правого верхнього кута. Продовжуйте, доки не обійдете поглядом всі кути монітора двічі. Повторіть вправу, переміщуючи погляд у зворотньому напрямку. +​ 注视您的屏幕左上角的边框。沿着边框注视到右上角。继续到下个角落直到环绕两次。然后反向进行。 +​ 注視您的螢幕左上角落的邊框。沿著邊框注視到右上腳略。繼續到下個角落直到重複兩次。然後反向進行。 +​ +​ +​ +​ +​ +​ + - <_title>Move the shoulders - <_description>Spin your right arm slowly round like a plane propeller beside your body. Do this 4 times forwards, 4 times backwards and relax for a few seconds. Repeat with the left arm. - - - - + Train focusing the eyes + Тренировка за фокусиране на очите + Entrenament del focus dels ulls + Cvičení zaostřování očí + Træn øjen-fokusering + Das Fokussieren mit den Augen üben + Εστιάζοντας σε διαφορετικά σημεία + Entrenamiento de enfoque de ojos + Harjuta silmade fokusseerimist + Begien enfokea trebatu + متمرکز کردن چشم ها را تمرین کنید + Focalisation + Oil do shúile díriú ar áit amháin + אימון התמקדות העיניים + Treniranje fokusiranja očiju + A szemek edzése fókuszálással + Allenamento della messa a fuoco degli occhi + 目の焦点合わせ運動 + 눈 응시 훈련 + Pasitreniruok fokusuoti akis + Tren øye fokusering + Train het focussen van de ogen + Trening akomodacji + Treinamento de foco dos olhos + Exersați privitul într-un punct fix + Тренируйтесь фокусировать глаза + Cvik pre zaostrovanie očí + Vadite izostrovanje z očmi + Treniranje fokusiranja očiju + Träna fokusering med ögonen + Gözleri odaklamaya alıştırın + Тренування фокусування очей + 训练眼球焦点 + 訓練眼球焦點 +​ Look for the furthest point you can see behind your monitor. Focus your eyes on the remote point. Then focus on your monitor border. Repeat it. If you can't look very far from your monitor, face another direction with a longer view. Then switch your focus between a distant object and a pen held at the same distance from your eyes as your monitor. +​ Вгледайте се в най-далечната точка, която можете да видите зад монитора си. Фокусирайте очи в отдалечената точка, после ги фокусирайте върху ръба по монитора. Повторете. Ако нямате достатъчно видима площ зад монитора, обърнете се в друга посока където имате по-далечен изглед и тогава прехвърляйте фокуса между отдалечен обект и писалка която държите на същото разстояние от очите си като монитора. +​ Busqueu el punt més llunyà que pugueu veure darrere del vostre monitor. Enfoqueu els vostres ulls al punt remot. Després, enfoqueu el contorn del vostre monitor. Torneu-ho a repetir. Si no podeu mirar massa lluny del vostre monitor, encareu-vos cap a una altra direcció amb una vista més llarga. Canvieu el focus entre un objecte distant i un bolígraf mantingut a la mateixa distància dels vostres ulls que el monitor. +​ Najděte nejvzdálenější bod, který můžete za monitorem vidět. Zaostřete oči na tento vzdálený bod. Potom zaostřete na rám monitoru. Opakujte to. Pokud se nemůžete dívat velmi daleko za monitor, najděte si jiný směr s delší vzdáleností pohledu. Potom zaostřujte mezi vzdáleným objektem a perem drženým ve stejné vzdálenosti od očí jako je váš monitor. +​ Fokuser på det fjerneste punkt du kan se bagved din skærm. Efter et par sekunder, fokuser på kanten af din skærm. Gentag øvelsen. Brug evt. en kuglepen i stedet for kanten af skærmen i en anden retning end skærmen, hvis du har bedre afstand der. +​ Schauen Sie den entferntesten Punkt, den Sie hinter Ihrem Bildschirm sehen können. Fixieren Sie den enfernten Punkt. Nach ein paar Sekunden fokussieren Sie den Bildschirmrand. Wiederholen Sie. Falls Sie von ihrem Bildschirm aus nicht sehr weit blicken können, benutzen Sie stattdessen z. B. einen Stift und halten Sie Ihn in Bildschirmentfernung vor das Gesicht. +​ Κοιτάξτε το πιο απομακρυσμένο σημείο πίσω από την οθόνη σας. Εστιάστε το βλέμμα σας πάνω του. Ύστερα εστιάστε στο πλαίσιο της οθόνης. Επαναλάβετε. Αν δεν μπορείτε να δείτε πολύ μακριά από την οθόνη, γυρίστε προς μια κατεύθυνση με πιο ανοιχτή θέα, εστιάζοντας μια στο μακρινό αντικείμενο και μια σε ένα στυλό που θα απέχει από τα μάτια σας όσο και η οθόνη σας όταν εργάζεστε. +​ Mire al punto más lejano que pueda alcanzar tras su monitor. Enfoque la vista en ese punto lejano. Después de unos segundos, enfoque en el borde del monitor. Repítalo. Si no puede ver mucho más allá de su monitor, use por ejemplo un bolígrafo y manténgalo a la misma distancia que el monitor. +​ Vaata kaugeimasse punkti, mida sa näed enda monitori taga. Fokusseeri oma pilk sellele punktile. Seejärel liiguta pilk tagasi oma monitori servale. Korda harjutust. Kui monitori taga pole piisavalt pikka ruumi, keera nägu teise suunda, kus on parem vaateväli. Seejärel liiguta oma pilku kõige kaugemal asetsevale objektile ning siis enda silmade ette, monitoriga võrdsele kaugusele tõstetud pliaatsile, +​ Monitorearengandik urrunen egon daitekeen puntura begira ezazu. Begiak urrutiko puntu hartara enfokatu. Gero zure monitorearen ertzari enfokatu. Errepikatu. Monitoretik urrunago ezin baduzu begiratu, boligrafo bat erabili eta monitorearen distantzian eduki. +​ نگاه کنید برای دورترین نقطه ای که پشت مانیتورتان می توانید ببینید. چشم هایتان را روی نقطه ی دور متمرکز کنید. سپس روی لبه ی مانیتور تمرکز کنید. آن را تکرار کنید. اگر شما نمی توانید خیلی دورتر از مانیتورتان را ببینید، رو به روی یک مسیر با نمای طولانی تر بایستید. سپس تمرکزتان را بین یک شیء دورتر و یک خودکار در فاصله ی چشم هایتان تا مانیتور تغییر دهید. +​ Fixez le point le plus éloigné derrière votre moniteur quelques secondes. Faites ensuite le point sur le bord de votre moniteur quelques secondes. Recommencez. S'il ne vous est pas possible de regarder loin derrière votre moniteur, utilisez un stylo, par exemple, et gardez-le à la même distance que votre moniteur. +​ Aimsigh an áit is faide uait lastall scáileán do ríomhaire. Dírigh do shúile ar an áit i gcéin. Ansin dírigh do shúile ar imeall an scáileáin. Déan arís é. Mura féidir leat breathnú ar rudaí i bhfad ó do ríomhaire, tabhair aghaidh ar threo eile ina bhfuil radharc níos faide ar fáil. Ansin malartaigh do radharc idir réad i gcéin agus peann atá an fad céanna ó do shúile is atá do scáileán. +​ התבונן לעבר הנקודה הרחוקה ביותר שאתה יכול לראות מאחורי הצג. מקד את העיניים באותה נקודה רחוקה. כעת התמקד במסגרת הצג. חזור על כך. אם אינך יכול להתבונן הרחק מעבר לצג, פנה לכיוון אחר עם נוף רחוק יותר. אז שנה את המוקד בין עצם מרוחק לבין עט המוחזק באותו המרחק שבו צג שלך נמצא ביחס לעיניך. +​ Pogledajte u najudaljeniju točku koju možete vidjeti iza svog monitora. Fokusirajte pogled na udaljenu točku. Sada fokusirajte pogled na rub monitora. Ako ne možete gledati daleko iza monitora, okrenite se u smjeru najudaljenije točke od vas u prostoriji. Mijenjajte fokus između udaljenog objekta i olovke koju držite na udaljenost sličnoj kao što je udaljen monitor dok radite. +​ Keresse meg a monitora mögött a lehető legtávolabbi pontot és fókuszáljon rá szemével. Ezután fókuszáljon a képernyő kávájára. Ismételje meg. Ha nem tud elég messze nézni a képernyőtől, válasszon egy másik irányt és váltogassa a fókuszt a távoli alak és egy a monitor távolságában tartott toll között. +​ Cerca il punto più lontano che puoi trovare oltre il tuo monitor. Focalizza lo sguardo su quel punto. Poi metti a fuoco il bordo del monitor. Ripeti. Se non hai niente che sia molto lontano dal monitor, prova in un'altra direzione. Quindi sposta la messa a fuoco da un oggeto a distanza ad una penna mantenuta alla distanza occhi-monitor. +​ モニターの向こう側で見ることができる最も遠い場所を捜してください。その場所に目の焦点を合わせてください。次に、モニターの境目を注視してください。それを繰り返してください。モニターの向こう側であまり遠くを見ることができなければ、他の方向で探してください。遠くの場所とモニターと同じくらいの距離に置いた手とを交互に見てください。 +​ 모니터에서 가능한 먼 곳을 찾습니다. 눈을 먼 곳에 집중합니다. 그리고 모니터 바깥 쪽에 응시합니다. 이것을 반복합니다. 모니터 먼 곳을 볼 수 없다면 먼 곳을 볼 수 있는 곳을 찾습니다. 그리고 모니터에서 가까운 곳과 먼 사물 사이의 바꾸어 가며 응시합니다. +​ Žiūrėk į tolimiausią tašką, kurį tu matai už savo vaizduoklio. Į jį sutelk žvilgsnį. Tada žvilgsnį perkelk į vaizduoklio remelį. Pakartok pratimą. Jei negali matyti labai toli nuo savo monitoriaus - pasisuk ten, kur toliausiai matai. Tada kėlinėk žvilgsnį tarp tolimo daikto ir tušinuko, laikomo tame pačiame tolyje kaip ir tavo vaizduoklis. +​ Fokuser på det fjerneste punktet du kan se bak skjermen din. Etter et par sekunder, fokuser på kanten av skjermen. Hvis du ikke kan se noe særlig bak skjermen din, snu deg i en annen retning med bedre utsikt og bytt fokus mellom et fjernt objekt og en penn holdt i samme avstand som mellom øynene og skjermen din. +​ Zoek naar het verste punt dat je kan zien achter je monitor. Focus je ogen op dit punt. Na een paar seconden focus je op de rand van je monitor. Herhaal dit. Als je niet ver achter je monitor kunt kijken, gebruik dan een pen en zoek een ander punt. +​ Spójrz na najdalszy punkt jaki możesz zobaczyć za monitorem i skup na nim zwrok. Po paru sekundach zogniskuj wzrok na krawędzi monitora. Powtórz to. Jeśli nie możesz patrzeć daleko za monitorem obróć się w stronę z najdłuższą perspektywą. Następnie przeność wzrok między odległym punktem i np. ołówkiem trzymanym w takiej samej odległości od oczu co twój monitor. +​ Olhe no ponto mais distante o possível atrás de seu monitor. Foque o olhar neste ponto distante. Depois foque na borda do monitor. Repita. Se não pode ver muito longe de seu monitor, olhe em outra direção com uma vista mais ampla. Então mude o foco entre um objeto distante e uma caneta à mesma distância dos seus olhos que o monitor. +​ Priviți la cel mai îndepărtat punct pe care-l puteți vedea în spatele monitorului. Fixați privirea pe acel punct de la distanță. Apoi fixați privirea pe marginea monitorului. Repetați. Dacă nu puteți privi departe de monitor, priviți în altă parte ce vă permite o vedere mai depărtată. Fixați privirea pe un obiect aflat la distanță și apoi pe un stilou ținut la aceeași distanță de dumneavoastră ca și monitorul. +​ Посмотрите на самую дальнюю точку, которые вы можете увидеть за своим монитором. Сфокусируйте взгляд на этой точке. После нескольких секунд сфокусируйтесь на мониторе. Повторите. Если вы не можете смотреть очень далеко от монитора используйте, например, ручку держа её на том же расстоянии,что и монитор. +​ Pozrite sa na najvzdialenejší bod za Vaším monitorom. Na tento bod zaostrite svoj zrak. Potom zaostrite na rám monitoru. Opakujte to. Ak za monitorom nemáte dosť vzdialený bod, najdite si iný smer, kde môžete zaostrovať do diaľky. Potom zaostrujte medzi vzdialeným objektom, a perom ktoré podržíte v rovnakej vzdialenosti od očí ako je váš monitor. +​ Poglejte v najbolj oddaljeno točko, ki jo vidite za svojim zaslonom. Izostrite pogled na to oddaljeno točko. Nato izostrite na rob monitorja. Ponovite še enkrat. Če ne morete gledati zelo daleč za zaslonom, se obrnite v drugo smer, kjer imate širši pogled. Izostrite pogled med oddaljenim predmetom in peresom, ki ga držite na isti razdalji od oči kot je vaš zaslon. +​ Pogledajte u najudaljeniju tačku koju možete videti iza svog monitora. Fokusirajte pogled na udaljenu tačku. Sada fokusirajte pogled na ivicu monitora. Ako ne možete gledati daleko iza monitora, uzmite olovku i okrenite se u smeru najudaljenije tačke od vas u prostoriji. Menjajte fokus između udaljenog objekta i olovke držeći je na sličnoj udaljenosti kao što je između vas i monitora. +​ Se på den punkt som är längst bort bakom din skärm. Fokusera dina ögon på punkten. Fokusera sedan på kanten av din skärm. Upprepa det. Om du inte kan se speciellt långt bakom din skärm, vänd dig mot en annan riktning med längre utsikt. Byt fokus mellan en objekt långt bort och en penna som hålls på samma avstånd från dina ögon som din skärm. +​ Monitörünüzün arkasında görebildiğiniz en uzak noktaya bakın. Gözlerinizi en uzaktaki noktaya odaklayın ve sonra bunu tekrarlayın. Eğer monitörünüzden çok uzağa bakamıyorsanız daha geniş görüşü olan bir başka yöne dönün ve gözlerinizi uzaktaki bir nesneye ve sonra monitör uzaklığında tuttuğunuz bir kaleme odaklamaya çalışın. +​ Подивіться на найвіддаленішу точку, яку ви можете бачити за вашим монітором. Сфокусуйте погляд на цій точці. Після кількох секунд сфокусуйтесь на моніторі.Повторіть вправу. Якщо ви не можете дивитися далеко від монітора, використовуйте, наприклад, ручку, тримаючи її на тій самій відстані, що й монітор. +​ 注视荧幕后面最远的那一点。将焦点放置在远端那点。几秒后将焦点放在荧幕的边缘。重复这个动作。如果您无法注视荧幕之后遥远的距离，可以用一只笔取代，并让它保持与荧幕一样远的距离。 +​ 注視螢幕後面最遠的那一點。將焦點放置在遠端那點。幾秒後將焦點放在螢幕的邊緣。重複這個動作。如果您無法注視螢幕之後遙遠的距離，可以用一枝筆取代，並讓它保持與螢幕一樣遠的距離。 +​ +​ +​ +​ - <_title>Move the shoulders up and down - <_description>Put your hands on the armrests of your chair when you are sitting down and press your body up until your arms are straight. Try to move your head even further by lowering your shoulders. Slowly move back into your chair. - - - - - + Look into the darkness + Вгледайте се в тъмнината + Mireu l'oscuritat + Pohled do tmy + Kig ind i mørke + In die Dunkelheit schauen + Κοιτάξτε στο σκοτάδι + Mirando en la oscuridad + Vaata pimedusse + Iluntasunari begira + به تاریکی نگاه کنید + Regardez dans le noir + Féach ar an ndorchadas + התבוננות אל תוך החשיכה + Pogledajte u tamu + Pillantás a sötétségbe + Guarda nel buio + 暗い場所を見る + 어둠 속을 바라 봅니다. + Pažvelk į tamsą + Se inn i mørket + Kijken in de duisternis + Spojrzenie w ciemność + Olhando no escuro + Priviți în întuneric + Посмотрите в темноту + Pohľad do tmy + Poglejte v temo + Gledajte u tamu + Se in i mörkret + చీకటి లోనికి చూడండి + Karanlığa bakın + Дивитися у темряву + 注视黑暗 + 注視黑暗 +​ Cover your eyes with your palms in such way that you can still open your eyelids. Now open your eyes and look into the darkness of your palms. This exercise gives better relief to your eyes compared to simply closing them. +​ Закрийте с длани очите си но така, че да можете да държите отворени клепачите си. Сега отворете очите си и се вгледайте в мрака във вашите длани. Това упражнение дава по-добро облекчение на очите Ви отколкото затварянето им. +​ Cobriu-vos els ulls amb els vostres palmells de manera que encara pogueu obrir els parpalls. Ara obriu els ulls i mireu en la foscor dels vostres palmells. Aquest exercici dóna millor alleujament als vostres ulls comparat amb simplement tancar-los. +​ Zakryjte si oči svými dlaněmi tak, že stále můžete otevírat oči. Nyní otevřete oči a dívejte se do tmy vašich dlaní. Toto cvičení lépe uleví vašim očím než pouhé zavření. +​ Hold dine hænder op foran øjnene således, at du stadig kan åbne øjnene. Åbn nu øjnene og kig ind i mørket i dine håndflader. Øvelsen giver bedre afslapning til dine øjne sammenlignet med bare at lukke dem. +​ Bedecken Sie die Augen mit den Handflächen, so dass sie die Augenlider immer noch öffnen können. Jetzt öffnen Sie die Augen und schauen Sie in die Dunkelheit Ihrer Handflächen. Diese Übung bringt Ihren Augen mehr Erholung als wenn Sie sie einfach schließen würden. +​ Καλύψτε με τις παλάμες το πρόσωπό σας έτσι ώστε να μπορείτε να ανοίγετε τα μάτια σας. Ανοίξτε τα και κοιτάξτε μέσα στο σκοτάδι της κοιλότητας που έχουν σχηματίσει οι παλάμες σας. Με την άσκηση αυτή τα μάτια χαλαρώνουν καλύτερα από ό,τι αν τα κλείσετε απλώς. +​ Cubra los ojos con las palmas de la manos de manera que pueda abrir los párpados. Abra los ojos y mire la oscuridad de sus palmas. Este ejercicio alivia más sus ojos que sólo cerrarlos. +​ Kata oma silmad kätega nii, et sul oleks võimalik oma laugusid liigutada. Nüüd ava silmad ja vaata peopesadesse tekkinud pimedusse. See harjutus annab paremaid tulemusi kui lihtsalt silmade sulgemine. +​ Estal itzazu eskuekin zure begiak irekita edukitzeko moduan. Gero begiak irekita, eskuen barruko iluntasunari begira egon. Ariketa honek begiei atseden handiagoa ematen die ixte soilak baino. +​ با دست هایتان چشم ها را بپوشانید به نحوی که همچنان بتوانید پلک ها را باز نگه دارید. اکنون چشم هایتان را باز کنید و به تاریکی کف دستتان نگاه کنید.این کار در مقایسه با بستن چشم ها، تسکین بیش تری به چشم هایتان می دهد. +​ Couvrez-vous les yeux avec les mains, de manière à pouvoir quand même les ouvrir. Ouvrez les yeux et regardez dans la pénombre créée par vos mains. Cet exercice repose davantage les yeux que si vous vous contentez de les fermer. +​ Clúdaigh do shúile le do bhosa i gcaoi gur féidir leat do mhogaill súile fós a oscailt. Anois oscail do shúile agus féach ar an ndorchadas i do bhosa. Tugann an cleachtadh seo faoiseamh níos fearr do do shúile ná iad a dhúnadh amháin. +​ כסה את עיניך בכפות הידים באופן שיאפשר לך להשאיר את העפעפיים פתוחים. כעת הסתכל אל תוך החשכה שבידיך. תרגיל זה נותן מנוחה טובה יותר לעיניים מאשר עצימתן. +​ Pokrijte oči dlanovim na način da još uvijek možete podignuti kapke. Sada otvorite oči i gledajte u tamu svojih dlanova. Ova vježba bolje odmara vaše oči nego da ste ih samo zatvorili. +​ Takarja el a tenyerével a szemeit úgy, hogy még ki tudja nyitni azokat. Most nyissa ki a szemeit és nézze a tenyerei sötétségét. Ez a módszer jobban nyugtatja szemeit, mintha csak egyszerűen becsukná őket. +​ Copriti gli occhi con le mani in modo da lasciare aperte le palpebre. Ora apri gli occhi e guarda nel buio del palmo delle tue mani. Questo esercizio dà maggior sollievo agli occhi della semplice chiusura delle palpebre. +​ まぶたを開けたまま手のひらで目を覆ってください。手のひらの中で目を開けて暗い手のひらの中を見てください。この方法は、まぶたを閉じる方法よりも、より、目を休めることが出来ます。 +​ 손바닥으로 눈을 덮는 데, 눈꺼풀이 뜰 수 있는 정도로 말이죠. 이제 눈을 뜨고서 손바닥의 어둠을 응시합니다. 이런 훈련은 단순히 눈을 감는 것과 비교하여 여러분에게 보다 높은 안정감을 줍니다. +​ Uždenk akis savo delnais taip, jog vis dar galėtum atsimerkti. Dabar atsimerk ir žiūrėk į savo delnų tamsą. Šis pratimas suteikia didesnį palengvėjimą, nei paprasčiausiai jas užmerkus. +​ Skjul øynene dine med håndflatene slik at du fortsatt kan åpne øyelokkene. Åpne nå øynene og se inn i mørket i håndflatene. Denne øvelsen gir bedre avlastning for øyene sammenlignet med bare å lukke de. +​ Bedek je ogen met je handpalmen zodanig dat je wel nog je ogen kunt openen. Open nu je ogen en kijk in de duisternis van je handpalmen. Deze oefening geeft meer rust dan dat je je ogen alleen maar sluit. +​ Zakryj oczy dłońmi tak żebyś mógł otworzyć oczy, ale jednocześnie nie docierało do nich światło. Teraz otwórz oczy i spójrz w ciemność. To ćwiczenie przynosi większą ulgę niż zwykłe zamknięcie oczu. +​ Cubra os olhos com as palmas das mãos de maneira que você ainda possa abrir as pálpebras. Abra os olhos e olhe o escuro de suas palmas. Este exercício dá mais alívio aos seus olhos que somente fechá-los. +​ Acoperiți-vă ochii cu palmele în așa fel încât să puteți să vă puteți mișca pleoapele. Acum deschideți ochii și priviți în întunericul creat de palmele dumneavoastră. Acest exercițiu vă relaxează ochii mai mult decât dacă i-ați ține închiși. +​ Закройте глаза ладонями так, чтобы веки могли открываться. Теперь откройте глаза и посмотрите в темноту ваших ладоней. Это упражнение лучше помогает вашим глазам по сравнению с простым их закрытием. +​ Zakryte si oči dlaňami tak, aby ste oči mohli ešte stále otvárať. Potom otvorte oči a dívajte sa do tmy vašich dlaní. Toto cvičenie uľaví Vašim očiam viac, než obyčajné zatvorenie. +​ Pokrijte si oči z dlanmi na tak način, da še lahko odprete veke. Zdaj glejte v temo svojih dlani. Ta vaja veliko bolj pomaga očem kot pa da enostavno zaprete oči. +​ Pokrijte oči dlanovim tako da još uvek možete podićii kapke. Sada otvorite oči i gledajte u tamu svojih dlanova. Ova vežba bolje odmara vaše oči nego da ste ih samo zatvorili. +​ Täck för dina ögon med dina handflator på så sätt att du fortfarande kan öppna dina ögonlock. Öppna nu ögonen och se in i mörkret i handflatorna. Denna övning ger bättre avlastning för ögonen jämfört med att bara stänga dem. +​ Gözlerinizi avuçlarınızla gözkapaklarınızı açabileceğiniz kadar kapatın, gözlerinizi açın ve avuçlarınızdaki karanlığa bakın. Bu alıştırma gözlerinizi basitçe kapatmaktan daha iyi bir rahatlama sağlar. +​ Закрийте очі долонями так, щоб повіки могли відкриватися. Тепер відкрийте очі та подивіться у темряву ваших долонь. Ця вправа краще допомагає вашим очам, ніж коли ви просто їх заплющуєте. +​ 用您的手掌遮住双眼，要使得可以继续睁开眼睛。现在睁开双眼，并注视手掌中的黑暗。相比于直接闭上双眼，这样可以让您的眼睛得到更好的休息。 +​ 用您的手掌蓋住雙眼，這樣一來您可以繼續張開眼皮。現在打開雙眼，並注視手掌中的黑暗。將較於直接閉上雙眼，這樣可以讓您的眼睛得到比較好的休息。 +​ +​ +​ - - - - - <_title>Turn your head - <_description>Turn your head left and keep it there for 2 seconds. Then turn your head right and keep it there for 2 seconds. + Turn your head left and keep it there for 2 seconds. Then turn your head right and keep it there for 2 seconds. + Завъртете глава наляво и задръжте така за 2 секунди. После завъртете глава надясно и я задръжте така за 2 секунди. + Gira el cap a la dreta i mantin-lo així durant 2 segons. A continuació, gira'l cap a la dreta i mantin-lo així altres 2 segons. + Otočte hlavou doleva a vydržte zde dvě sekundy. Potom otočte hlavu doprava a vydržte zde dvě sekundy. + Drej hovedet med venstre og hold det drejet i to sekunder. Drej derefter hovedet mod højre i to sekunder. + Drehen Sie den Kopf nach links und behalten Sie ihn dort für zwei Sekunden. Dann drehen Sie den Kopf nach rechts und behalten Sie ihn dort für zwei Sekunden. + Γυρίστε το κεφάλι αριστερά και κρατήστε το σε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το κεφάλι δεξιά. + Gire la cabeza a la izquierda y déjela en esa posición durante 2 segundos. Entonces gire la cabeza hacia la derecha y manténgala así 2 segundos. + Keera oma pead vasakule ja hoia seda nii 2 sekundit. Seejärel keera pea paremale ja hoia seda niimoodi 2 sekundit. + Burua ezkerrera biratu eta bi segundutan egon. Orduan eskuinera biratu eta eduki hor beste bi segundutan. + سر خود را به سمت چپ بچرخانید و این حالت را برای 2 ثانیه نگه دارید. سپس سر خود را به سمت راست بچرخانید و باز هم برای 2 ثانیه نگه دارید. + Tournez la tête à gauche et gardez cette position pendant deux secondes. Puis faites de même en tournant la tête vers la droite. + Cas do cheann ar chlé agus coinnigh ansin é ar feadh 2 shoicind. Ansin cas do cheann ar dheis agus coinnigh ansin é ar feadh 2 shoicind. + סובב את הראש שמאלה והשאר כך למשך 2 שניות. לאחר מכך סובב את הראש ימינה והשאר כך למשך 2 שניות. + Okrenite glavu ulijevo i držite ju tako 2 sekunde. Sada okrenite glavu udesno i držite tako dvije sekunde. + Fordítsa balra a fejét és tartsa úgy két másodpercig. Ezután fordítsa jobbra és tartsa úgy két másodpercig. + Gira la testa a sinistra e mantieni per 2 secondi. Poi gira la testa a destra e mantieni per altri 2 secondi. + 顔を左に向け2秒保持してください。次に、顔を右に向け2秒保持してください。 + 머리를 왼쪽으로 돌려서 2초 동안 그대로 유지합니다. 그리고 오른쪽으로 돌려서 2초 동안 유지합니다. + Pasuk galvą kairėn ir palaikyk 2 sekundes. Tada pasuk galvą dešinėn ir palaikyk 2 sekundes. + Snu hodet mot venstre og hold det der i 2 sekunder. Snu deretter hodet mot høyre og hold det der i 2 sekunder. + Draai je hoofd naar links en houdt dat 2 seconden vast. Draai daarna je hoofd naar rechts en houdt dat 2 seconden vast. + Obróć głowę w lewo i trzymaj tak 2 sekundy. Następnie obróć głowę w prawo i też wytrzymaj 2 sekundy. + Gire a cabeça para a esquerda e deixe-a nesta posição durante 2 segundos. Então gire a cabeça até a direita e a mantenha assim 2 segundos. + Întoarceți-vă capul spre stânga și țineți-l așa 2 secunde. Apoi întoarceți-vă capul spre dreapta și țineți-l așa 2 secunde. + Поверните голову налево и подержите так 2 секунды. Затем, поверните голову направо и подержите так 2 секунды. + Otočte hlavu doľava a vydržte 2 sekundy. Potom ju otočte doprava a vydržte 2 sekundy. + Obrnite glavo na levo in ostanite tako 2 sekundi. Nato obrnite glavo še desno in ostanite tako 2 sekundi. + Okrenite glavu levo i držite tako 2 sekunde. Sada okrenite glavu desno i držite tako dve sekunde. + Vrid på huvudet åt vänster och håll det kvar där i 2 sekunder. Vrid sedan ditt huvud åt höger och håll det där i 2 sekunder. + Başınızı sola çevirip 2 saniye bekleyin, sonra başınızı sağa çeviripiki saniye bekleyin. + Поверніть голову наліво і потримайте так 2 секунди, потім - направо. + 把您的头转向左边，并停在那里两秒钟。然后将您的头转到右边，并也停在那边两秒钟。 + 把您的頭轉向左邊，並停在那裡兩秒鐘。然後將您的頭轉回右邊，並也停在那邊兩秒鐘。 - + diff --git a/frontend/plugin/exercises/common/share/get_ready.png b/frontend/plugin/exercises/common/share/get_ready.png new file mode 100644 index 000000000..ce4d5c4e6 Binary files /dev/null and b/frontend/plugin/exercises/common/share/get_ready.png differ diff --git a/frontend/plugin/exercises/common/share/glute_bridge.png b/frontend/plugin/exercises/common/share/glute_bridge.png new file mode 100644 index 000000000..692bcff0e Binary files /dev/null and b/frontend/plugin/exercises/common/share/glute_bridge.png differ diff --git a/frontend/plugin/exercises/common/share/glute_bridge_with_roll.png b/frontend/plugin/exercises/common/share/glute_bridge_with_roll.png new file mode 100644 index 000000000..09544817e Binary files /dev/null and b/frontend/plugin/exercises/common/share/glute_bridge_with_roll.png differ diff --git a/frontend/plugin/exercises/common/share/lunges.png b/frontend/plugin/exercises/common/share/lunges.png new file mode 100644 index 000000000..380b02e8d Binary files /dev/null and b/frontend/plugin/exercises/common/share/lunges.png differ diff --git a/frontend/plugin/exercises/common/share/lying_leg_lift.png b/frontend/plugin/exercises/common/share/lying_leg_lift.png new file mode 100644 index 000000000..d1fea29a7 Binary files /dev/null and b/frontend/plugin/exercises/common/share/lying_leg_lift.png differ diff --git a/frontend/plugin/exercises/common/share/mountain_climbers.png b/frontend/plugin/exercises/common/share/mountain_climbers.png new file mode 100644 index 000000000..e78b1bcad Binary files /dev/null and b/frontend/plugin/exercises/common/share/mountain_climbers.png differ diff --git a/frontend/plugin/exercises/common/share/plank.png b/frontend/plugin/exercises/common/share/plank.png new file mode 100644 index 000000000..4e0b0e4ec Binary files /dev/null and b/frontend/plugin/exercises/common/share/plank.png differ diff --git a/frontend/plugin/exercises/common/share/push_ups.png b/frontend/plugin/exercises/common/share/push_ups.png new file mode 100644 index 000000000..c3c07847d Binary files /dev/null and b/frontend/plugin/exercises/common/share/push_ups.png differ diff --git a/frontend/plugin/exercises/common/share/reverse_crunch.png b/frontend/plugin/exercises/common/share/reverse_crunch.png new file mode 100644 index 000000000..215956cb7 Binary files /dev/null and b/frontend/plugin/exercises/common/share/reverse_crunch.png differ diff --git a/frontend/plugin/exercises/common/share/side_plank.png b/frontend/plugin/exercises/common/share/side_plank.png new file mode 100644 index 000000000..76876e68b Binary files /dev/null and b/frontend/plugin/exercises/common/share/side_plank.png differ diff --git a/frontend/plugin/exercises/common/share/squats.png b/frontend/plugin/exercises/common/share/squats.png new file mode 100644 index 000000000..4575ee49c Binary files /dev/null and b/frontend/plugin/exercises/common/share/squats.png differ diff --git a/frontend/plugin/exercises/common/share/step_downs.png b/frontend/plugin/exercises/common/share/step_downs.png new file mode 100644 index 000000000..d933abf5c Binary files /dev/null and b/frontend/plugin/exercises/common/share/step_downs.png differ diff --git a/frontend/plugin/exercises/common/share/step_ups.png b/frontend/plugin/exercises/common/share/step_ups.png new file mode 100644 index 000000000..eab6b87eb Binary files /dev/null and b/frontend/plugin/exercises/common/share/step_ups.png differ diff --git a/frontend/plugin/exercises/common/share/superman.png b/frontend/plugin/exercises/common/share/superman.png new file mode 100644 index 000000000..40501937c Binary files /dev/null and b/frontend/plugin/exercises/common/share/superman.png differ diff --git a/frontend/plugin/exercises/common/share/swimming_superman.png b/frontend/plugin/exercises/common/share/swimming_superman.png new file mode 100644 index 000000000..90d403d4a Binary files /dev/null and b/frontend/plugin/exercises/common/share/swimming_superman.png differ diff --git a/frontend/plugin/exercises/common/share/tricep_dips.png b/frontend/plugin/exercises/common/share/tricep_dips.png new file mode 100644 index 000000000..d13d4014c Binary files /dev/null and b/frontend/plugin/exercises/common/share/tricep_dips.png differ diff --git a/frontend/plugin/exercises/common/share/wall_squats.png b/frontend/plugin/exercises/common/share/wall_squats.png new file mode 100644 index 000000000..5f84b9a44 Binary files /dev/null and b/frontend/plugin/exercises/common/share/wall_squats.png differ